M&G SPOR DÜNYASI

Pilates Nedir?

 

 

Pilates tekniğine ismini veren Joseph Plates, 1880′de Düsseldorf’ta dünyaya geldi. Astım ve romatizmayla boğuşan ve çelimsiz bir çocuk olan Plates, genç yaşta kayak ve jimnastikle ilgilenerek vücudunu geliştirdi. 1912′de İngiltere’de sirk cambazı, boksör ve dedektiflere kendini koruma dersleri veren Plates, Birinci Dünya Savaşı döneminde düşman ilan edilerek Lancaster bölgesinde kampa alındı.Kampta hastabakıcılık yapan ve burada kendi tekniğini geliştiren Plates, burada askerlere tekniğini öğretti. İngiltere’de 1918′de pekçok kişinin ölümüne neden olan grip salgınından Plates’in kampındakiler etkilenmeyince uyguladığı teknik ön plana çıktı. Savaştan sonra Almanya’da metodunu geliştirmeye devam eden ve şehir polislerine öğreten Plates, 1926′da ABD’ye göç etti ve stüdyosunu açtı. Graham, Balanchine gibi ünlü dansçıların da öğrencileri arasında yer aldığıPilates‘in yöntemi giderek yaygınlaştı.21. yüzyılda hala gözde olan plates, Madonna, Hugh Grant, Britney Spears, Julia Roberts gibi ünlüler tarafından benimsendi. Güçlü bir vücut yaratmayı hedefleyen pilates, 30-40 temel hareketle tüm vücut için kondisyon sağlıyor.

 

Joseph Plates’in “kontroloji” adını verdiği metodu, zihin ve beden bütünlüğü öngören denge nefes ve hareket sistemlerinin bir sentezidir. Eklem ve kemikleri hayat boyu korumak için kas güçlendiren, esneten ve özellikle içsel karın kaslarının kuvvetlendirilmesi esasına dayanan bir sistemdir. Joseph Plates, egzersizlerini şöyle tanımlamıştı

 

“Sadece üç derste farkı hissedecek, on derste farkı görecek ve 20 derste tamamen farklı bir vücuda sahip olacaksınız”.Pilates egzersizlerinin amacı; karın ve sırt bölgelerini eşit oranda güçlendirip, vücudumuzun üst kısmında sağlam bir iskelet oluşturmaktır. Pilatese göre vücut merkezi, derindeki kaslarla bel kemiğine en yakın kaslardan oluşur. Klasik egzersizlerde zayıf kaslar zayıflama, güçlü kaslar güçlenme eğilimindedir. Bu da dengesiz adale yapısına, kronik bel ağrısı ve sakatlıklara yol açabilir. Pilates’te kas yapısı bir bütün haline getirilir. Kilo vermeseniz de ince görünürsünüz. Sakatlanmaları zorlaşır. Dayanıklılık artar, metabolizma hızlanır. Her 10 kişiden 8′i, yaşamının bir döneminde, iskelet ve kas sistemi sorununun etkisi altında kalıyor. Omurganın düzgün kullanılmadığı, vücut dengesinin bozuk olduğu oturuş şekilleri, duruş bozuklukları, yanlış oturuş pozisyonlarında uzun süre kalınması ve tekrarlanan hareketler; kaslarda gerilme, yorgunluk ve stres giderek ağrılı kas spazmlarına yol açıyor. Sonucunda kişilerde sırt ve boyun ağrıları şikayetleri ortaya çıkıyor.

 

Altı Pilates Prensibi 1. Konsantrasyon: Pilates yaparken hareketlere yogunlaşmak bedenin uyum içinde nasıl çalıştığına ve hangi kasları kullanıp ve hangilerinin kullanılmadığına dikkat etmek gerekmektedir. 2. Kontrol: Plates metodunda konrol için bedenin iyi dinlenmesi ve hareketlerin gösterildiği şekilde uygulanması olası sakatlıkların önlenmesi gerekir. 3. Merkezleme: Plates metodun’da doğru hareket göbek, bel, ve kalça çevresidir. iç organları ve omurgayı yerinde tutan kas sistemlerini içerir. Merkezleme esnemeyi ve uzamayı sağlar. 4. Akıcı Hareket: Hareket acele edilmeden her noktadan tek, tek geçerek ama aynı zamanda hiç duraksamayarak yapılmalıdır. 5. Kesinlik: Hareket belirsizce değil tam yapılmalıdır. Hareketler birbiri ile koordineli olmalıdır. 6. Nefes: Nefes alıp verme panik olmadan sırtın arkasına ve altına derin nefes alıp bütün nefesi tamayıyla dışarı üflemek yoluyla olmalıdır. Böylece yapılan nefes verme hareketinde kanımızı tamamen temizlemiş oluruz.

 

 

PLATES BAZI HAREKETLER

 

Isınma hareketleri: Göğüs kasları için büyük bir ısınma sağlar.

Talimatlar:

Her seferinde kollarınızı daha da uzağa ulaştırmak için çalışınız, hareketi 10 kez tekrarlamanız gerekmektedir.

1. Omuz genişliği kadar ayaklarınızı dik tutun ve açın. Dizleriniz kilitli olmamalıdır. Avuç içleriniz gökyüzüne bakmalı, Önce kollarınızı gerin ve derin bir nefes alın.

2. Nefesinizi serbest olarak yavaş yavaş bırakırken avuç içleriniz gökyüzüne ulaşmalıdır omurgalarınızın uzadığını hissedin . Kollarınızı açık olarak aşağıya bırakırken nefesinizi verin. Sırtınızı düz tutmanız gerekir;bükülmesine izin vermeyin. Hareketi yavaş ve düzgün hız. Hızı sabit olmalıdır.

 

 

Başlangıç seviyesi hareketleri: Bacak Çevirme

Bu hareket esnekliğinizi artırır, kalça açınızın açılması poponuzun daha sert ve hatlı görünmesine kalçanızı eritmeye ve daha ince göstermeye yardımcı olacaktır.

Talimatlar:

1. Elimizin avuç içi aşağı bakacak şekilde sırt üstü yatın.Derin bir nefes alıyoruz ve sol bacağınızı tavana doğru çekiyoruz.

2. Bacağımızı saat yönünde döndürüyoruz. 00:00 6 saat 00:00-06:00 ve ardından tersi yönde döndürüyoruz.

3. Sol bacağınızı yere uzatık bu sefer aynı hareketi sağ bacağımız ile yapıyoruz.4. Her iki tarafta 5 kez tekrarlayın.

 

 

Başlangıç seviyesi hareketleri: Rulo Hareketi

Bu hareket karın kaslarını güçlendirir.

Talimatlar:

1. Bacaklar düz ve elleriniz omuzlarınızın yukarısında, başınızın üstünde gergin sırt üstü uzanın.

2. Nefes alırken belinizi düz tutarak, kollarınızı yavaşça tavana doğru kaldırın

3. Nefes alıp verirken , yavaş yavaş, ileri hareket ediyoruz. Baş düz kalmalı animasyonda buna dikkat edin kafanızı hareket ettirmemeye özen göstermelisiniz.Gözleri ileriye odaklı olmalı. Mide gergin kalmalı.

4. Yeniden nefes alın, bacaklarınızı çekin ve kendinizi geriye atın.Yavaş yavaş yere geri dönün.

5. Durmadan devam etmek önemli, ikinciyi tekrar başlamalı ve bu hareketleri 10 tekrar yapmalısınız.

 

 

Başlangıç seviyesi hareketleri: Yüzme Hareketi

Bu hareket, sırt kasları, karın kasları ile sinerji içinde çalışmayı gerektiren ve gövdenizi güçlendiren zorluk derecesi olan bir harekettir.

Talimatlar:

1. Düz bir zemine yatıyoruz; omuzlar, sırt düz durmalı. Ayaklarımızı geriyoruz ve vücudumuzu uzunlamasına tutuyoruz.

2. Sırtınızı düz bir zemin üzerinde bacaklarımızı yerden kaldırıyoruz. Boynunuz hareketsiz olmalı ve çene sıkışmış durmalı.

3. Nefesimizi alıyoruz ve kollarımızı yerden iki santim kaldırıyoruz.

4. Animasyonda gördüğünüz hareketi 5 yukarı ve aşağı vuruş için yapıyoruz.10 kez tekrarlayoruz.

 

Başlangıç seviyesi hareketleri: Sallanma Hareketi

Isınma başarılı bir Pilates egzersizi için vazgeçilmezdir. Esneklik sağlamak ve oluşabilecek krampları engellemek için kaslarınızın gevşek olması gerekmektedir. Bu nedenle bu ısınma hareketleri plates egzersizlerine başlamadan önce mutlaka yapılması gerekir.

Talimatlar:

Bu egzersizi, omurga ve sırt kasları ısıtmak için kullanılır. Vücudunuzun zorlamak için değil dikkatli olun. Suda yüzmek gibi, yavaş ve kontrollü hareket etmeye özen gösterin. Bu hareketi 20 kez tekrarlamanız gerekiyor.

1. Atakta duruyoruz ve ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak, diz, ve kollarımızı yukarıya kaldırıyoruz. Bunu yaparken nefesinizi içinize çekin unutmayın.

2. Nefes verirken, kollarınızı öne düşürün ve bir eğlerek dizlerinizi hafifçe bükün ve sırtınızıda büküp o şekilde kendinizi hafifçe bırakın. Başınızın ve omuzlarınızın rahat olmasına dikkat edin. Yavaşça gevşeyin ve ileri buklelek omurganın her parçası hissedin, omurganın nasıl tepki vereceğini unutmayın.Nefesinizi sıkıca tutun ve hareketler hafif bir esneme şeklinde olmalıdır. Son olarak kollarınızı aşağıda olacak şekilde ve yavaşça rahat bir şekilde arkaya doğru çekin.

3. Bu kıvrılmış pozisyonda, nefes alarak ve yavaş yavaş kendinizi ayakta durur pozisyonda geri hareketinize başlayın. Her zaman, yukarıya doğru omurga ve tüm vücut çekerek biraz daha yukarı doğru germek için çalışın, bu hareketi 20 kere tekrarlayın.